跑步时戴耳机听音乐究竟有利还是有害?对提升运动成绩有无帮助?

发布时间:2021-05-09 发表于话题:夜跑对身体有危害吗 点击:671 当前位置:搞脑筋养生网 音乐 跑步时戴耳机听音乐究竟有利还是有害?对提升运动成绩有无帮助? 手机阅读

有些人认为边听音乐边跑步才是自己的「最强形态」,有些则会觉得音乐是种额外的干扰。这都是正常的现象。

当我们在跑步时,听不听歌、歌曲的类型和节奏都会对运动状态产生微妙的影响。透过现象剖析本质,从这几点深入分析一下——

听歌/音乐会对人体带来哪些反馈?具体到跑步场景,边听边跑会有怎样的影响?跑步中听歌注意事项,及跑步音乐的选择

要想知道音乐如何影响跑步,我们得先知道音乐为何能够影响我们,又是如何影响的。

听歌/音乐会对人体带来哪些反馈?

人体天生就会对音乐产生反应并诱导出两种情绪:


节奏相关的奖赏和情绪(rhythm-related rewards and emotions, RRREs)社会相关的奖赏和情绪(society-related rewards and emotions, SRREs)


节奏相关的奖赏和情绪(RRREs)由基因决定,简单来说,当你听到一些音乐时,身体可能就会跟随音乐节奏不自觉产生反应,产生脚踩出节拍、心中打着旋律的行为。比如,很多人听到一些节奏鲜明的洗脑歌曲,像一些风靡广场舞的伴乐等,即便你并不欣赏和喜欢听,身体也会不由自主的给出反馈。这就是「节奏相关的奖赏和情绪」。

社会相关的奖赏和情绪(SRREs)由个人成长经历和民族文化决定,也就是当你听到某首歌时,因为歌曲中的旋律、歌词或其他因素联想到了自己曾经历过的某件事情或接受过的某种文化/观念,身体产生相应的情绪,哭泣、伤心、开心等。这便是「社会相关的奖赏和情绪」[1]


而「节奏相关的奖赏和情绪」和我们今天要讨论的话题有着千丝万缕的关系,其中“节奏”一词最为重要。
我们先来弄懂什么是“节奏”——
音乐节奏指的是音乐快慢,现代用每分钟多少拍(beats per minute,BPM)作量度单位,这表示一个指定的音符,例如四分音符在一分钟内出现的次数。
BPM的数值越大,则代表着音乐「节奏速率」越高。


了解了基本概念后,我们再具体分析跑步时听音乐,对跑者有哪些影响?这些影响的利与弊,以及如何借助音乐更好的跑步/避免音乐为跑步带来的负面效应——


具体到跑步场景,边听边跑会有怎样的影响?


先说结论,音乐是有助于提高一定跑步经济效益的。


跑步听点音乐,也许能更持久和减少耗氧量

音乐带来的影响分生理与心理两个层面,减少身体耗氧量的同时,也许会让身体在主观上坚持更久一些。

在《ScienceDirect》一项研究发现在高强度运动下(储备心率90%以上),无论有无伴随着音乐(具体指摇滚类型),对心率、疲劳度都不会有太大影响。但多数测试者表示,当听音乐跑步时,自身注意力不自觉地被吸引至音乐上,就算是在精疲力尽的情况下依旧能坚持不少时间。[2]

另外一项研究则具体得出这一时间的大致范围。
澳大利亚应用体育科学研究中心的彼得·特里博士(Peter C. Terry)在几名铁三运动员身上进行实验,发现相比起无音乐状态下的高强度运动,播放中性音乐(指无激励歌词、旋律等音乐)时,身体在力竭状态下能够多坚持19.7%的时间,在励志音乐下,该数据为18.1%。

同时还发现,中性音乐和励志音乐能够减少运动时人体耗氧量,分别为1.0%和0.7%。[3]

大众跑者在比赛时可以选择听音乐,给跑步加点趣味同时,且有助于减少身体运动时所需耗氧量。


有节奏的音乐,可以起到保持稳定步频的效果


收听和自身步频相同节奏的音乐,也能够起到提高跑步经济效益的作用。
跑步收听音乐时,身体容易进行自我暗示,尽可能让自身步频与所听到的音乐节拍相一致。反过来说,收听节奏相对较快的音乐容易让身体加快步频,也是跑者平常听歌容易跑嗨的原因之一。[4]

故建议在跑步听歌时,尽量选择节奏适合自己跑步能力的歌曲。



音乐节奏会让步频不自觉地与其接近。对此,如果自认为步频较乱、变化幅度较大的跑者,可以在跑步时选择节奏较为整齐划一的歌曲,有助于在跑步时保持稳定步频。而对于步频较低的跑者来说,听点快节奏的音乐对提升步频是有一定帮助的,注意避免超出个人能力范围。

听点快的,让我们跑得更远


在运动时,尤其是在进行日常有氧慢跑或耐力训练时,音乐让跑步多点乐趣的同时,也能够让我们跑得更远一点,获得更好的锻炼效果。

一项来自《Frontiersin》的研究,通过播放不同节奏的音乐,比较收听不同节奏的音乐时,对不同强度的运动有何影响。
实验的运动分别为跑步机上以6.5km/h的速度快走和以储备心率80%进行高强度运动。音乐节奏分别为慢节奏(90-110 BPM)、中节奏(130-150 BPM)、快节奏(170-190 BPM)以及无音乐。
最终的结论发现,在快节奏音乐下,人体进行高强度运动时抗疲劳能力增强6.5%左右;而这个数值在中低强度运动下效果更为显著,数据为11%上下。[5]

从数据上来看,当我们在进行耐力运动时,从音乐中获得的收益更大。(关于慢跑更多阅读资料:每天慢跑五公里对身体有什么好处?)


专业选手在进行高强度训练(Q训练,高质量训练)时偶尔也会选择听歌,作为维持训练强度的帮助。


跑前听点音乐,可以帮助身体更快进入状态


在准备运动前,不妨来点音乐,让大脑和身体慢慢开始兴奋,好为接下来的活动做准备。另外,在比赛前听音乐,还能够达到解压的效果。

音乐能够有效激活大脑内侧前额叶皮质(Medial PreFrontal Cortex,MPFC)和背外侧前额叶皮层(DorsoLateral PreFrontal Cortex,DLPFC)——两块区域与人体注意力调控、动机、情绪等功能密切相关,并能降低迷走神经张力,持续影响心脏等内脏器官的运作。

简单来说,戴上耳机那一刻起,音乐开始唤醒大脑使其开始工作,随即告诉身体要准备开始运动了。这不仅激发人体愉悦感与兴奋度,还帮助身体做好进入运动状态的准备。

同时音乐还能促使大脑进行自我调节,脑垂体开始分泌皮质醇来缓解压力。[6]


关于马拉松更多阅读资料:
马拉松比赛,应该如何制定比赛策略?
如何选择适合跑马拉松的运动装备?

跑后听点音乐,加快身体恢复


跑步结束后,先别急着摁下暂停键。

这时收听相对较慢节奏、舒缓的音乐较其他状态下(无音乐状态、快节奏音乐状态、激情音乐状态),身体会更快地从运动中过渡到平常状态,心率也会加快速恢复至静息水平。[7]

在冷身或拉伸阶段时,建议收听音乐的 BPM 在100以下,有助于身体快速恢复。


在跑步结束后进行的冷身那十几分钟里,尝试切换至较为安静、节奏较为缓慢的歌单,好让身体恢复到静止状态,在拉伸时伴随着慢节奏的音乐也是不错的选择。(关于拉伸更多阅读:健身后不拉伸有什么危害?)

知乎视频www.zhihu.com川内优辉全家参加“第4届川内回乡马拉松”,从左至右分别分别为川内的妈妈川内美加,三弟川内鸿辉,二弟川内鲜辉,他们也都是中长跑运动员。


跑步中听歌的注意事项,及音乐选择方面的建议


跑步听歌注意事项

佩戴耳机收听音乐最主要的问题在于安全方面,尤其是在路跑时。

歌曲中旋律、歌词等都会吸引自身注意力,思绪容易脱离当前环境,便可能会注意不到前后方来往的车辆以及乱窜的电动车,稍有不慎,危险便发生了。

以及当意识到紧急情况时,听歌会略微延长身体反应时间,受伤的风险也就随之增加了。

在路跑时,注意尽量避免耳机声音过大,减少危险发生的可能,尤其是在早晚高峰时更要小心对待。(关于跑步时间选择更多阅读:晚上跑步和早上跑步有区别吗?)


此外,由于节奏过快的音乐,容易影响步频,身体会不自主提速,从而导致心率上升,如本打算进行有氧慢跑,却因为几首较快节奏的歌曲,导致心率提高,跑到了其他心率区,背离了原计划好的锻炼效果。


如何选择你的跑步音乐

几点选择歌曲的小建议:

在一篇研究指出,在跑步时听自己喜欢的音乐,在一定程度上能影响运动状态与表现,故在组建跑步歌单时最好选择自己喜欢的音乐类型和歌手;[8]在热身阶段时,推荐 BPM 在90-110之间,此类音乐速度能够有效唤醒肌体,更好的进入运动状态;日常有氧慢跑时,音乐 BPM 在120-145之间即可,针对慢跑而言,所选择的歌曲尽量节奏相对一致,避免浮动过大,防止提速;在比赛时,选择的音乐节奏尽量与自身能力相符合,BPM 在125-165的音乐节奏是较适合大多数参赛者比赛时收听的,但也要注意避免快节奏的音乐容易提升心率,大多数参赛者在高心率状态下坚持不了太长时间;运动结束后,在冷身及拉伸阶段伴随着 BPM 在100以下的音乐,有效加快心率恢复到静息水平的速度,帮助身体回到正常状态。

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参考

^https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332322/^https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029202000419^https://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00118-6/fulltext#secd13703497e537^https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0070758#s4^https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full^https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/02000/How_Does_Music_Aid_5_km_of_Running_.4.aspx^https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2016N01A0039^https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120417221709.htm

本文来源:https://www.gaonaojin.com/info/395312.html

标签组:[跑步] [运动心率] [音乐] [跑步环境] [听音乐] [跑步歌曲

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