01 快乐健身是扯淡？
社畜和快乐
多巴胺和内啡肽
我选择健身的理由
**02 健身精选小常识及常见误区**
健身精选小常识
**健身常见误区**
**03 小白专属健身计划**
训练计划
营养计划
004 996社畜的健身时间管理
15分钟健身法
996互联网社畜身材管理破局-如何快乐的胖瘦自如
各位老师好，今天我的分享主题是《996互联网社畜身材管理破局-如何快乐的胖瘦自如》，希望能在20分钟左右的时间里，和各位老师一起学习互联网人应该如何进行身材管理。
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众所周知，互联网行业是当今的朝阳行业，自2000年前后进军中国后，一路高歌猛进，迅猛发展的背后也带来了很多不太人性化的影响：
格子杉牛仔裤双肩包的"时尚"打扮,这里的时尚不得不打上引号；发际线的后扬程度是判别行业资深度的重要标准之一;加班严重导致作息不规律，既而身体健康频频靠警却又无能为力；最为严重的即为身体健身告警，严重时进而影响生命，而这并非危言耸听，“猝死”一词曾一度成为互联网行业的热搜词，除了大家熟知的某雨医生创始人正值壮年却因过度劳累而离开人世，互联网巨头也不乏这样的悲剧时常发生。而在我的身边，也先后有2位同事因过度劳累而永远的离开我们，其中一位是曾经一度为被认为是CEO接班人的87年高管。他曾经是全村人的希望，也是全村人最有出息的别人家的孩子。
当悲剧就发生在我们身边的时候，我们的感触和视觉看到的新闻是完全不同的感觉。这也是仓促我开始健身的一个重要原因。请大家原谅我以这样沉重的话题开始今天的分享，但随着我年龄的不断增长，我越来越知道肩上的担子需要我健康的走下去。从开始健身到现在快3年了，今天最开始的自己练到后来的请教练带我练，中间有过很多次受伤，很长时间的平台期，希望今天的分享能为大家带来一点收获，如果呼唤起大家星点的健身欲望，是我今天的莫大荣幸。
接下来，我将从如下四个方面为大家介绍。
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01 快乐健身是扯淡？
年少只知多巴胺，中年才懂内啡肽。
曾经，健身拯救了抑郁的我
健身，大家的梦中情人！ 这样形容其实很准确，因为每个人既想拥有完美身材比例，甚至多数人会去办一张健身卡付诸行动，最后却因为情人太难追「训练太痛苦」，追上了又不保值「不容易保持」，而后放弃的占绝大多数。善始者实繁克终者盖寡，这么痛苦的事情还想快乐，这不是扯淡吗？
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确实，我也经历过这样的阶段和剧烈的思想斗争，也曾怀疑自己脑子进水了，进了健身这个行业，还玩的津津有味。
社畜和快乐
为了研究，我为什么能快乐，我特意去调研了下。在我们分享的主题中有两个关键字：社畜和快乐。
社畜社畜，日语是しゃちく，网络流行词，是日本用于形容上班族的贬义词，指在公司很顺从地工作，被公司当作牲畜一样压榨的员工，多用于自嘲
第一次接受到社畜这个词是从社长渊博的知识体系中汲取的。源自日本青年，形容自己像牲畜一样被压榨。这里请大家关注牲畜两个字。
快乐快乐是人类精神上的一种愉悦，是一种心灵上的满足，是由内而外感受到的一种非常舒服的感觉。
这里，请大家关注人类两个字。即，快乐是用来定义人的感觉。而互联网社畜想快乐，哇！在中国的地狱版生存模式下好像有点嘲讽。
多巴胺和内啡肽
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谈起快乐，多数朋友可能只知道多巴胺，鲜有人知道内啡肽。
年少只知多巴胺
多巴胺是一种奖励机制，是我们快乐的源泉，来自美妙的化学反应。主要负责人类的兴奋和喜悦。产生多巴胺的方式有很多，可以是爱人的甜心一笑，可以是微微熏世间安然的快意自在。也可以是直接的药物干扰，也就是毒品。来的快去的也快。
快乐的源泉所见即所得，黄赌毒短暂且容易被免疫中年才懂内啡肽
内啡肽是一种补偿机制，，即先要经历风雨，才能看到彩虹。比如长跑、健身，过程会很痛苦，但过后身体会分泌内啡肽，对你进行补偿，也会让你觉得很爽。
爱恨交错先苦后甜，延迟满足持久且不易上瘾随着年龄增长阅历丰富，多巴胺带给我们感观幸福的次数越多，带来的负面影响也越来越大，即快乐会免疫，想快乐也会越来越多。原本一根鸡腿就能和爱人开心一晚上，现在一枚钻戒可能也呼唤不起当年万分之一的快乐。
我选择健身的理由
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运动有很多种我独选健身，相比篮球，再没能力呼唤起当年说走就走征战四方的队友；相比羽毛球，我更容易在身体上获取直观的效果；相比游泳，场地的限制和繁琐的服装更换，简单会更容易坚持；相比跑步和跳绳，枯燥的重复和肌肉流失我无法忍受，膝盖老的时候，我还希望能陪我走更多的路。
更加放肆的吃喝健身不仅带给我更好的身体，更让我对食物有了新的认知。运动完的及时奖励，能让我更好的放肆吃喝，又不用担心长胖。这样两全其美的事情，实属难得。
重塑自我认知边界健身让我对自己的能力边界有了更好的认知。当刚开始健身的时候，我想，只要我足够努力，有一天我也可以拥有施瓦辛格的体格；后来，只想达到自己教练身材就达到自己的目标了；再后来，发现做自己其实挺好。
请不要误会这是在降低目标，而其实是对自己认知的一步步加深。我对自己的更加了解：可为可不为。
同时，健身也是一项非常少有的高效提高自我认知的运动。不需要通过其它人的帮助，仅通过自身身体的直观反馈即零距离感受能力边际的运动。我受益匪浅。
重设心理情绪互联网人工作繁忙，心理压力大，众所周知。通过身体的释压合理的释放心理压力是非常有效的方式之一。尤其是在大重量冲刺时，一声大吼，怒拔千斤之后的释然，只有健身才能拥有，更值得拥有。
02 健身精选小常识及常见误区
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但健身也并非一日之功，合理的掌握健身技巧能有效避免受伤和一些永久性伤害。所谓健身先健脑，接下来我为大家分享的内容是《健身精选小常识及常见误区》
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健身精选小常识
篇幅原因，我精选了8条小常识
体脂率大家熟知的一种身体评估方式。是评判胖瘦的重要标准，而大家熟知的身高体重的判别方式并不科学。同样180的250斤的肌肉男和250的肥胖人群，是完全不同的身体素质。明显身高和体重两项标准不合适所有人群。
减肥和减脂肌肉和肥肉是真实的欢喜冤家。肌肉是好看但保持难，肥肉真是地位不堪吗？
有氧和无氧无氧难，有氧更难。有氧更容易塑性，无氧更容易找纬度，两者该如何协调呢？
泵感和力竭健身房里大家经常听到泵感和力竭，究竟什么是泵感，什么是力竭。
泵感，其实就是肌肉紧张的感觉，往往在最后几组感觉强烈，小肌肉群感觉明显，比如二头三头。
力竭，其实就是肌肉糖元被消耗完之后，靠意识控制肌肉收缩的有意识控制但肌肉无力感，每组最后1个动作的感觉。篇幅原因，后文不再赘述。
选择合适的重量和小马过河一样，合适自己的才是最重要的。施瓦辛格可能拿50KG在做热身，而我们普通人可能一个都拿不起来。每个人该如何选择合适自己的重量
平台期每个人都会遇到，有些人来的快一些，有些人来的慢一些。作为健身小白我们其实不必特意关注，业余爱好更不必在意。每次平台期的突破往往意味着身体要承受更大的风险。
什么时候运动好相对这个话题来讲，什么时候开始才是更好的话题。选择合适的健身房，规划合适的时间，规律运动才是我们更应该考虑的问题，这个问题我们在后面的训练计划中也会详述。
肌肉酸痛正常的生理反应，拉伸有一定帮助
体脂率
简单来讲就是身体脂肪含量
一个 人胖瘦标准并不是体重，而是看脂肪含量
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相对于用仪器测量，使用肉眼观察的方式，有时候反而更准确。尤其是对于健身人群来讲，普通人建议的体脂范围是15%-20%。当然体脂10%左右更佳，只是要付出的努力也会更多。并不是体脂率越低越好
体脂率对照表
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具体的体脂率对照比大家可参考。
体脂率计算法
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图中的案例很清楚，大家也可以参考如图来计算自己的体脂率。
需要注意的是：该公式只适用于普通人群的，专业健身人员并不适配。
减肥和减脂
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健身时经常会提到增肌减脂，但也会有教练告诉你，这两项会冲突，因为增肌意味着脂肪一定会增长，减脂意味着肌肉一定会掉。诚然，只是比例不同罢了。即，增肌的肌肉增长大于减脂的肌肉流失比例即可。
有氧和无氧
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有氧是指，在持续给肌肉供氧下的运动类型。同样是跑步，如果跑的太快，肌肉中氧气消耗大于氧气生产，即是无氧，相反，即是有氧。常见的运动：慢跑、游泳、骑车。
有助力减肥，但也会消耗肌肉
无氧最大限度的乳酸堆积，在身体可承受范围内的最大限度肌肉破坏。运动完后的酸痛感即来自于乳酸堆积消化。按摩和拉伸有助于乳酸扩散吸引。
选择合适的重量
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健身也存在一定的危险，尤其是大重量时，没有合理的保护和热身，往往后造成不可逆损伤。对自己身体了解的越多，越有利于保护自我，提升能力。
每个人的身体素质不一样，没有唯一的标准评判每个人合适的重量。通常的判别方式是次数，但也往往和受训者训练时的状态有很大关系。
1次极限重量，需有人保护或有良好的保护措施，训练神经募集能力，有助于爆发力训练。男生尤其必备的训练项目。周期性训练
4-6次大重量，需有人保护或有良好的保护措施，有助于提升身体承受能力，对力量提升有较大帮助。即，如果平时经常做大重量训练，纬度不大，也可能力量很大。和笔者一起训练的一位keeper，体重不过70KG, 但却可以自由蹲3倍自身重量的杠铃，即210KG。而普通受训者经常一年的刻苦训练可达到1.5倍的极限重量算是很优秀了。
8-12次中等重量，需有自我保护的技术技巧，非常重要的纬度增长重量。如果即想增长力量，又想有健身痕迹，这个次数的重量一定必不可少，且循环次数最多的重量。
15-20次小重量，有氧型训练，想有清晰的线条，这个重量必不可少。在小肌肉群的训练特别有效。如肩，斜方肌，三头，二头。
肌肉酸痛
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问：需要看医生吗？
答：如排尿排便没有
问：次日还能运动吗？
答：可小重量或有氧运动，有助缓存酸痛
问：怎么缓解
答：静态拉伸、按摩、喝水、睡觉、摄入优质蛋白质
健身常见误区
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吃肉会长胖肉的高比例成本是蛋白质，而面粉，水果、米饭的可比例含量是碳水，即糖类。所以，吃肉反而容易长肌肉。
只吃水果，少量减肥有效，过量有且增肥。且水果酸甜，有助于胃液分泌，更容易饿。
爬楼梯减肥下楼梯会对膝盖造成很大瞬间压力 ，损失膝盖。且这么短时间的运动，并不能起到什么效果，只是多出了一点汉臭，如果没有百十层的楼，还是好好坐电梯吧。
7天练出马甲线广告好不等于疗效好。人体皮肤更新周期是1个月，骨骼更新周期是8-10年。专业的健体运动员最少也是提前半年备赛，且都有很好的运动和代谢基础。把3个月当作一个小目标吧。
晒太阳出汗减肥当外界温度高于人体温度过多，引起体温保护时，会通过排汗来降低体温。so,我们出的是水，想通过排汗减肥，无疑于希望蚊子吸脂肪不吸血。
仰卧起坐练出腹肌如果你有体脂率比较高，只会让你的肚子看起来更大，因为你的腹肌更发达了，把脂肪烘托的更大了。
块头越大，力气大如前面所讲，如果长期做大重量训练不做中小重量训练的keeper,力气非常大，但维度却和普通一样哦。
健身吸引异性哈哈哈哈~
适度健身吸引异性，过度健身吸引同性
练哪里长哪里生活很美好，但不全然都是。身体是一个整体，所以只会让训练的部位比其它部位有更明显的变化 。即没有局部变化，只有全局变化
03 小白专属健身计划
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简单来讲，就是吃睡练。吃的好，睡的香，练的足。但难的是知行合一，所以需要健身计划来协助我们达成目标。
我们分三部分讲
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热身在训练前的必修内容，尤其是大重量训练前。充分的热身和放松会让肌肉有更大的活动幅度，减少受伤几率。3步热身法：
1. 发力感知 ：通过小重量或无重量找到训练部位的发力感
2. 肌肉激活 ：通过小重量多次数刺激训练部位的感观刺激
3. 提高兴奋度：通过心肺呼吸提升大脑神经活跃，提高肌肉募集度
训练计划随后我们会详细介绍
营养计划随后会为大家详细介绍
训练计划
肌肉群
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人群主要分为五大肌肉群（肩臂、胸、背、腰、腿），这5大肌肉群，也是我们训练的主要部分。
其中，背和腿是最应该练的部分，也是最容易被忽略的部分。尤其是男性，腿部训练尤为重要，对于克服身体平台期有很大帮助。
健身道具
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除了健身房，我自己也会购买这些设备供训练使用，平时都放在车里，随时随地方便即用。
健腹轮方便腹部训练
弹力带热身利器
按摩滚筒非常棒的肌肉放松工具
盘膜枪非常棒的肌肉放松工具，背部需他人辅助，自给处足不如按摩滚筒
训练动作
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每个部位掌握3-4个动作，轮换刺激。质量大于数量
训练模板
除此后，针对初级和中级训练人群，建议参考如下模板和频率。
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适合0-6个月新手，每月拍照记录身体数据
每周3次，每次60分钟，开始前热身和结束后拉伸非常重要，每个动作3组，组间距不超过1分钟
核心目标：调整代谢率、找到动作标准、找到身体数据、学会保护自身（不受伤），不追求重量
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适合1年以上健身人群、建议修行人体肌肉和骨骼组成，营养学
每周4次以上，每次不超过1.5小时，运动前热身和运动后拉伸更加重要，可追求一定重量，这个阶段更容易受伤，保护自己不受伤是重中之重。
营养计划
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除了科学健身，饮食是非常重要的环节。三分练七分吃 说的一点也不假，没有合适的饮食，再多的训练量只会对身体造成更多的损伤。简单的营养学知识是非常必要的。
人体的三大营养摄入：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
碳水化合物
**功能：**提供能量的第一“供应商”
快碳：糖、干果、 慢碳：玉米、米饭、面条、红薯等块状根茎
平时饮食需慢碳，饱腹感持久
不吃碳水，肌肉纬度增长很慢
蛋白质
**功能：**修复肌肉损伤 牛奶、瘦肉、蛋白、米饭、面条、蔬菜
牛奶脱脂全脂差别不大
猪肉、牛肉、鸡肉有差别、但差别不大，视财力而为
脂肪
**功能：**动物演化保命技能不吃：肥肉、动物饱合脂肪酸油少吃：植物非饱合脂肪酸油
过多碳水、蛋白等饮食摄入，都会转化为脂肪存储
人不可能没有脂肪
训练前中后饮食
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常见食物热量表
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挑选了一些大家平时常见的食品热量表，大家可参考。更多食物热量 ，大家可以下载 薄荷食物库的app。每天饮食的热量会自动帮我们计算好。
如上表中，大家可以看到
带肥肉和不带肥肉的猪排热量相差几乎一倍。而牛肉的热量和纯瘦肉的热量几近相同。清水煮蛋和煎蛋的热量相关50%之多小结，无论饱合脂肪酸还是非饱合脂肪酸，产生的热量都是非常高的。大家知道健体运动员为什么要清水煮鸡胸吧。
004 996社畜的健身时间管理
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Ok，前面和大家聊了很多枯燥的理论性知识。最后的一个话题，是和大家探讨健身时间管理。
如前面所讲，996的互联网社畜，身子早已经是公司的了，只剩下灵魂还在挣扎。前面理论掌握的再多，没有时间也白搭。
诚然，从内心讲，如果大家加入的互联网公司非常忙，想找时间健身其实是个伪命题。每天只有两点一线，周末也是不在加班就在加班的路上。不是每个人都是王建林、李嘉诚。晚上睡多晚，早上都6点准时起床。
再者，大家都在拼命加班，而你总在想办法挤时间健身，无疑给同事留下工作量不饱合的话柄。
健身原来是为了更好的生活，如果因为健身反而耽误了大家的收益，那不如不做，毕竟我们是希望快乐健身。
与其刀口舔血，不如苦中作乐。
我认为即能有时间健身，又能快乐健身需要具备如下3个方面因素：
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高效吃饭！高效运动！高效工作！
经验所得：
高效吃饭，减少外出吃饭时间，可以从45分钟缩短为10分钟。
高效运动，可以用15分钟的运动时长获取45分钟的效果
高效工作，增加办公室话语权。
文化运动文化：多数加班比较多的公司都会或多或少，或真或假的提供运动文化。缺的往往是带头人和执行人。运动的时候记得邀请需求发起部门。我记得，解决问题，要先解决提问题的人。 哈哈，这当然是开玩笑的啦
福利文化：通常是零食文化，通常会有30分钟左右下午茶时间。30分钟？什么30分钟还够你运动？！其实可以的。
兴趣兴趣是最大的老师。会激发我们潜力去挤出更多的时间，想更多的办法，享受运动带来的乐趣。
15分钟健身法
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我为大家准备了《15分钟健身法》，虽然不能让大家练出来8块腹肌，但最少能有一个健康的体魄还是绰绰有余的。所需要的场地和设备都很少，方便随时随地开始。
跑步机其中，跑步这项运动和大家的理解会有一些不一样。只需要15分钟即可达到45分钟的效果。HIIT的方式其实更有效，即快慢相结合的方式：
快：一定是快到不能再快，即百米冲刺全速快跑。
慢：缓和心跳，调整呼吸，为下次冲刺做准备
每天一个动作，每次15分钟。周六周日抽一天有氧或蹲腿
如此，健康体魄指日可待。
好的。我今天的分享到这些就结束了。感谢大家。
