996互联网社畜身材管理破局【图文】

发布时间:2021-11-17 发表于话题:健康饮食计划表模板 点击:520 当前位置:搞脑筋养生网 体育 996互联网社畜身材管理破局【图文】 手机阅读

01 快乐健身是扯淡?

社畜和快乐

多巴胺和内啡肽

我选择健身的理由

**02 健身精选小常识及常见误区**

健身精选小常识

**健身常见误区**

**03 小白专属健身计划**

训练计划

营养计划

004 996社畜的健身时间管理

15分钟健身法

996互联网社畜身材管理破局

-如何快乐的胖瘦自如

各位老师好,今天我的分享主题是《996互联网社畜身材管理破局-如何快乐的胖瘦自如》,希望能在20分钟左右的时间里,和各位老师一起学习互联网人应该如何进行身材管理。

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众所周知,互联网行业是当今的朝阳行业,自2000年前后进军中国后,一路高歌猛进,迅猛发展的背后也带来了很多不太人性化的影响:

格子杉牛仔裤双肩包的"时尚"打扮,这里的时尚不得不打上引号;发际线的后扬程度是判别行业资深度的重要标准之一;加班严重导致作息不规律,既而身体健康频频靠警却又无能为力;

最为严重的即为身体健身告警,严重时进而影响生命,而这并非危言耸听,“猝死”一词曾一度成为互联网行业的热搜词,除了大家熟知的某雨医生创始人正值壮年却因过度劳累而离开人世,互联网巨头也不乏这样的悲剧时常发生。而在我的身边,也先后有2位同事因过度劳累而永远的离开我们,其中一位是曾经一度为被认为是CEO接班人的87年高管。他曾经是全村人的希望,也是全村人最有出息的别人家的孩子。

当悲剧就发生在我们身边的时候,我们的感触和视觉看到的新闻是完全不同的感觉。这也是仓促我开始健身的一个重要原因。请大家原谅我以这样沉重的话题开始今天的分享,但随着我年龄的不断增长,我越来越知道肩上的担子需要我健康的走下去。从开始健身到现在快3年了,今天最开始的自己练到后来的请教练带我练,中间有过很多次受伤,很长时间的平台期,希望今天的分享能为大家带来一点收获,如果呼唤起大家星点的健身欲望,是我今天的莫大荣幸。

接下来,我将从如下四个方面为大家介绍。

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快乐健身是扯淡?健身精选小常识及常见误区小白专属健身计划996社畜的健身时间管理

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01 快乐健身是扯淡?

年少只知多巴胺,中年才懂内啡肽。

曾经,健身拯救了抑郁的我

健身,大家的梦中情人! 这样形容其实很准确,因为每个人既想拥有完美身材比例,甚至多数人会去办一张健身卡付诸行动,最后却因为情人太难追「训练太痛苦」,追上了又不保值「不容易保持」,而后放弃的占绝大多数。善始者实繁克终者盖寡,这么痛苦的事情还想快乐,这不是扯淡吗?

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确实,我也经历过这样的阶段和剧烈的思想斗争,也曾怀疑自己脑子进水了,进了健身这个行业,还玩的津津有味。

社畜和快乐

为了研究,我为什么能快乐,我特意去调研了下。在我们分享的主题中有两个关键字:社畜快乐

社畜

社畜,日语是しゃちく,网络流行词,是日本用于形容上班族的贬义词,指在公司很顺从地工作,被公司当作牲畜一样压榨的员工,多用于自嘲

第一次接受到社畜这个词是从社长渊博的知识体系中汲取的。源自日本青年,形容自己像牲畜一样被压榨。这里请大家关注牲畜两个字。

快乐

快乐是人类精神上的一种愉悦,是一种心灵上的满足,是由内而外感受到的一种非常舒服的感觉。

这里,请大家关注人类两个字。即,快乐是用来定义人的感觉。而互联网社畜想快乐,哇!在中国的地狱版生存模式下好像有点嘲讽。

多巴胺和内啡肽

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谈起快乐,多数朋友可能只知道多巴胺,鲜有人知道内啡肽

年少只知多巴胺

多巴胺是一种奖励机制,是我们快乐的源泉,来自美妙的化学反应。主要负责人类的兴奋和喜悦。产生多巴胺的方式有很多,可以是爱人的甜心一笑,可以是微微熏世间安然的快意自在。也可以是直接的药物干扰,也就是毒品。来的快去的也快。

快乐的源泉所见即所得,黄赌毒短暂且容易被免疫

中年才懂内啡肽

内啡肽是一种补偿机制,,即先要经历风雨,才能看到彩虹。比如长跑、健身,过程会很痛苦,但过后身体会分泌内啡肽,对你进行补偿,也会让你觉得很爽。

爱恨交错先苦后甜,延迟满足持久且不易上瘾

随着年龄增长阅历丰富,多巴胺带给我们感观幸福的次数越多,带来的负面影响也越来越大,即快乐会免疫,想快乐也会越来越多。原本一根鸡腿就能和爱人开心一晚上,现在一枚钻戒可能也呼唤不起当年万分之一的快乐。

我选择健身的理由

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最易收获成效的运动

运动有很多种我独选健身,相比篮球,再没能力呼唤起当年说走就走征战四方的队友;相比羽毛球,我更容易在身体上获取直观的效果;相比游泳,场地的限制和繁琐的服装更换,简单会更容易坚持;相比跑步和跳绳,枯燥的重复和肌肉流失我无法忍受,膝盖老的时候,我还希望能陪我走更多的路。

更加放肆的吃喝

健身不仅带给我更好的身体,更让我对食物有了新的认知。运动完的及时奖励,能让我更好的放肆吃喝,又不用担心长胖。这样两全其美的事情,实属难得。

重塑自我认知边界

健身让我对自己的能力边界有了更好的认知。当刚开始健身的时候,我想,只要我足够努力,有一天我也可以拥有施瓦辛格的体格;后来,只想达到自己教练身材就达到自己的目标了;再后来,发现做自己其实挺好。

请不要误会这是在降低目标,而其实是对自己认知的一步步加深。我对自己的更加了解:可为可不为

同时,健身也是一项非常少有的高效提高自我认知的运动。不需要通过其它人的帮助,仅通过自身身体的直观反馈即零距离感受能力边际的运动。我受益匪浅。

重设心理情绪

互联网人工作繁忙,心理压力大,众所周知。通过身体的释压合理的释放心理压力是非常有效的方式之一。尤其是在大重量冲刺时,一声大吼,怒拔千斤之后的释然,只有健身才能拥有,更值得拥有。

02 健身精选小常识及常见误区

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但健身也并非一日之功,合理的掌握健身技巧能有效避免受伤和一些永久性伤害。所谓健身先健脑,接下来我为大家分享的内容是《健身精选小常识及常见误区

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健身精选小常识

篇幅原因,我精选了8条小常识

体脂率

大家熟知的一种身体评估方式。是评判胖瘦的重要标准,而大家熟知的身高体重的判别方式并不科学。同样180的250斤的肌肉男和250的肥胖人群,是完全不同的身体素质。明显身高和体重两项标准不合适所有人群。

减肥和减脂

肌肉和肥肉是真实的欢喜冤家。肌肉是好看但保持难,肥肉真是地位不堪吗?

有氧和无氧

无氧难,有氧更难。有氧更容易塑性,无氧更容易找纬度,两者该如何协调呢?

泵感和力竭

健身房里大家经常听到泵感和力竭,究竟什么是泵感,什么是力竭。

泵感,其实就是肌肉紧张的感觉,往往在最后几组感觉强烈,小肌肉群感觉明显,比如二头三头。

力竭,其实就是肌肉糖元被消耗完之后,靠意识控制肌肉收缩的有意识控制但肌肉无力感,每组最后1个动作的感觉。篇幅原因,后文不再赘述。

选择合适的重量

和小马过河一样,合适自己的才是最重要的。施瓦辛格可能拿50KG在做热身,而我们普通人可能一个都拿不起来。每个人该如何选择合适自己的重量

平台期

每个人都会遇到,有些人来的快一些,有些人来的慢一些。作为健身小白我们其实不必特意关注,业余爱好更不必在意。每次平台期的突破往往意味着身体要承受更大的风险。

什么时候运动好

相对这个话题来讲,什么时候开始才是更好的话题。选择合适的健身房,规划合适的时间,规律运动才是我们更应该考虑的问题,这个问题我们在后面的训练计划中也会详述。

肌肉酸痛

正常的生理反应,拉伸有一定帮助

体脂率

简单来讲就是身体脂肪含量

一个 人胖瘦标准并不是体重,而是看脂肪含量

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相对于用仪器测量,使用肉眼观察的方式,有时候反而更准确。尤其是对于健身人群来讲,普通人建议的体脂范围是15%-20%。当然体脂10%左右更佳,只是要付出的努力也会更多。并不是体脂率越低越好

体脂率对照表

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具体的体脂率对照比大家可参考。

体脂率计算法

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图中的案例很清楚,大家也可以参考如图来计算自己的体脂率。

需要注意的是:该公式只适用于普通人群的,专业健身人员并不适配。

减肥和减脂

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健身时经常会提到增肌减脂,但也会有教练告诉你,这两项会冲突,因为增肌意味着脂肪一定会增长,减脂意味着肌肉一定会掉。诚然,只是比例不同罢了。即,增肌的肌肉增长大于减脂的肌肉流失比例即可

有氧和无氧

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有氧

是指,在持续给肌肉供氧下的运动类型。同样是跑步,如果跑的太快,肌肉中氧气消耗大于氧气生产,即是无氧,相反,即是有氧。常见的运动:慢跑、游泳、骑车。

有助力减肥,但也会消耗肌肉

无氧

最大限度的乳酸堆积,在身体可承受范围内的最大限度肌肉破坏。运动完后的酸痛感即来自于乳酸堆积消化。按摩和拉伸有助于乳酸扩散吸引。

选择合适的重量

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健身也存在一定的危险,尤其是大重量时,没有合理的保护和热身,往往后造成不可逆损伤。对自己身体了解的越多,越有利于保护自我,提升能力。

每个人的身体素质不一样,没有唯一的标准评判每个人合适的重量。通常的判别方式是次数,但也往往和受训者训练时的状态有很大关系。

1次

极限重量,需有人保护或有良好的保护措施,训练神经募集能力,有助于爆发力训练。男生尤其必备的训练项目。周期性训练

4-6次

大重量,需有人保护或有良好的保护措施,有助于提升身体承受能力,对力量提升有较大帮助。即,如果平时经常做大重量训练,纬度不大,也可能力量很大。和笔者一起训练的一位keeper,体重不过70KG, 但却可以自由蹲3倍自身重量的杠铃,即210KG。而普通受训者经常一年的刻苦训练可达到1.5倍的极限重量算是很优秀了。

8-12次

中等重量,需有自我保护的技术技巧,非常重要的纬度增长重量。如果即想增长力量,又想有健身痕迹,这个次数的重量一定必不可少,且循环次数最多的重量。

15-20次

小重量,有氧型训练,想有清晰的线条,这个重量必不可少。在小肌肉群的训练特别有效。如肩,斜方肌,三头,二头。

肌肉酸痛

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问:需要看医生吗?

答:如排尿排便没有

问:次日还能运动吗?

答:可小重量或有氧运动,有助缓存酸痛

问:怎么缓解

答:静态拉伸、按摩、喝水、睡觉、摄入优质蛋白质

健身常见误区

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吃肉会长胖

肉的高比例成本是蛋白质,而面粉,水果、米饭的可比例含量是碳水,即糖类。所以,吃肉反而容易长肌肉

只吃水果,少量减肥有效,过量有且增肥。且水果酸甜,有助于胃液分泌,更容易饿。

爬楼梯减肥

下楼梯会对膝盖造成很大瞬间压力 ,损失膝盖。且这么短时间的运动,并不能起到什么效果,只是多出了一点汉臭,如果没有百十层的楼,还是好好坐电梯吧。

7天练出马甲线

广告好不等于疗效好。人体皮肤更新周期是1个月,骨骼更新周期是8-10年。专业的健体运动员最少也是提前半年备赛,且都有很好的运动和代谢基础。把3个月当作一个小目标吧。

晒太阳出汗减肥

当外界温度高于人体温度过多,引起体温保护时,会通过排汗来降低体温。so,我们出的是水,想通过排汗减肥,无疑于希望蚊子吸脂肪不吸血。

仰卧起坐练出腹肌

如果你有体脂率比较高,只会让你的肚子看起来更大,因为你的腹肌更发达了,把脂肪烘托的更大了。

块头越大,力气大

如前面所讲,如果长期做大重量训练不做中小重量训练的keeper,力气非常大,但维度却和普通一样哦。

健身吸引异性

哈哈哈哈~

适度健身吸引异性,过度健身吸引同性

练哪里长哪里

生活很美好,但不全然都是。身体是一个整体,所以只会让训练的部位比其它部位有更明显的变化 。即没有局部变化,只有全局变化

03 小白专属健身计划

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简单来讲,就是吃睡练。吃的好,睡的香,练的足。但难的是知行合一,所以需要健身计划来协助我们达成目标。

我们分三部分讲

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热身计划

热身在训练前的必修内容,尤其是大重量训练前。充分的热身和放松会让肌肉有更大的活动幅度,减少受伤几率。3步热身法:

1. 发力感知 :通过小重量或无重量找到训练部位的发力感

2. 肌肉激活 :通过小重量多次数刺激训练部位的感观刺激

3. 提高兴奋度:通过心肺呼吸提升大脑神经活跃,提高肌肉募集度

训练计划

随后我们会详细介绍

营养计划

随后会为大家详细介绍

训练计划

肌肉群

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人群主要分为五大肌肉群(肩臂、胸、背、腰、腿),这5大肌肉群,也是我们训练的主要部分。

其中,是最应该练的部分,也是最容易被忽略的部分。尤其是男性,腿部训练尤为重要,对于克服身体平台期有很大帮助。

健身道具

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除了健身房,我自己也会购买这些设备供训练使用,平时都放在车里,随时随地方便即用。

健腹轮

方便腹部训练

弹力带

热身利器

按摩滚筒

非常棒的肌肉放松工具

盘膜枪

非常棒的肌肉放松工具,背部需他人辅助,自给处足不如按摩滚筒

训练动作

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每个部位掌握3-4个动作,轮换刺激。质量大于数量

训练模板

除此后,针对初级和中级训练人群,建议参考如下模板和频率。

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初级训练都需要注意

适合0-6个月新手,每月拍照记录身体数据

每周3次,每次60分钟,开始前热身和结束后拉伸非常重要,每个动作3组,组间距不超过1分钟

核心目标:调整代谢率、找到动作标准、找到身体数据、学会保护自身(不受伤),不追求重量

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中级训练者需要注意

适合1年以上健身人群、建议修行人体肌肉和骨骼组成,营养学

每周4次以上,每次不超过1.5小时,运动前热身和运动后拉伸更加重要,可追求一定重量,这个阶段更容易受伤,保护自己不受伤是重中之重。

营养计划

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除了科学健身,饮食是非常重要的环节。三分练七分吃 说的一点也不假,没有合适的饮食,再多的训练量只会对身体造成更多的损伤。简单的营养学知识是非常必要的。

人体的三大营养摄入:碳水化合物、蛋白质、脂肪。

碳水化合物

**功能:**提供能量的第一“供应商”

快碳:糖、干果、 慢碳:玉米、米饭、面条、红薯等块状根茎

平时饮食需慢碳,饱腹感持久

不吃碳水,肌肉纬度增长很慢

蛋白质

**功能:**修复肌肉损伤 牛奶、瘦肉、蛋白、米饭、面条、蔬菜

牛奶脱脂全脂差别不大

猪肉、牛肉、鸡肉有差别、但差别不大,视财力而为

脂肪

**功能:**动物演化保命技能不吃:肥肉、动物饱合脂肪酸油少吃:植物非饱合脂肪酸油

过多碳水、蛋白等饮食摄入,都会转化为脂肪存储

人不可能没有脂肪

训练前中后饮食

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常见食物热量表

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挑选了一些大家平时常见的食品热量表,大家可参考。更多食物热量 ,大家可以下载 薄荷食物库的app。每天饮食的热量会自动帮我们计算好。

如上表中,大家可以看到

带肥肉和不带肥肉的猪排热量相差几乎一倍。而牛肉的热量和纯瘦肉的热量几近相同。清水煮蛋和煎蛋的热量相关50%之多

小结,无论饱合脂肪酸还是非饱合脂肪酸,产生的热量都是非常高的。大家知道健体运动员为什么要清水煮鸡胸吧。

004 996社畜的健身时间管理


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Ok,前面和大家聊了很多枯燥的理论性知识。最后的一个话题,是和大家探讨健身时间管理。

如前面所讲,996的互联网社畜,身子早已经是公司的了,只剩下灵魂还在挣扎。前面理论掌握的再多,没有时间也白搭。

诚然,从内心讲,如果大家加入的互联网公司非常忙,想找时间健身其实是个伪命题。每天只有两点一线,周末也是不在加班就在加班的路上。不是每个人都是王建林、李嘉诚。晚上睡多晚,早上都6点准时起床。

再者,大家都在拼命加班,而你总在想办法挤时间健身,无疑给同事留下工作量不饱合的话柄。

健身原来是为了更好的生活,如果因为健身反而耽误了大家的收益,那不如不做,毕竟我们是希望快乐健身。

与其刀口舔血,不如苦中作乐。

我认为即能有时间健身,又能快乐健身需要具备如下3个方面因素:


996互联网社畜身材管理破局.028.jpeg高效

高效吃饭!高效运动!高效工作!

经验所得:

高效吃饭,减少外出吃饭时间,可以从45分钟缩短为10分钟。

高效运动,可以用15分钟的运动时长获取45分钟的效果

高效工作,增加办公室话语权。

文化

运动文化:多数加班比较多的公司都会或多或少,或真或假的提供运动文化。缺的往往是带头人和执行人。运动的时候记得邀请需求发起部门。我记得,解决问题,要先解决提问题的人。 哈哈,这当然是开玩笑的啦

福利文化:通常是零食文化,通常会有30分钟左右下午茶时间。30分钟?什么30分钟还够你运动?!其实可以的。

兴趣

兴趣是最大的老师。会激发我们潜力去挤出更多的时间,想更多的办法,享受运动带来的乐趣。

15分钟健身法

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我为大家准备了《15分钟健身法》,虽然不能让大家练出来8块腹肌,但最少能有一个健康的体魄还是绰绰有余的。所需要的场地和设备都很少,方便随时随地开始。

跑步机

其中,跑步这项运动和大家的理解会有一些不一样。只需要15分钟即可达到45分钟的效果。HIIT的方式其实更有效,即快慢相结合的方式:

:一定是快到不能再快,即百米冲刺全速快跑。

:缓和心跳,调整呼吸,为下次冲刺做准备

每天一个动作,每次15分钟。周六周日抽一天有氧或蹲腿

如此,健康体魄指日可待。

好的。我今天的分享到这些就结束了。感谢大家。


本文来源:https://www.gaonaojin.com/info/606584.html

标签组:[肌肉] [健身] [肌力

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