⭐️第一节营养学基础
✨一.营养素
★1.营养
营养的概念:机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对体有益的物质作为构建集体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的生物学过程。
★2.、营养素
(1)概念:是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康，以食物的形式摄入的必需物质。
人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素和水，共六大类，有些营养学家将膳食纤维也列入营养素。
(2)分类: 7大类碳水化合物、蛋白质和脂肪因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”;
矿物质和维生素因需要量相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为:“微量营养素”。
常量元素:矿物质中有的在体内含量较多(大于体重的0.01%，每日膳食需要量都100mg 以上者，成为常量元素，有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫共7种。
微量元素:体内含量小于体重的0. 01%，每人每日膳食是需要量为微克至毫克的矿物质，人体必需的微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钻共8种。
氟属于可能必需的微量元素。
维生素14种: 脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，以及水溶性的维生素C、B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、胆碱、生物碱。
★3、植物化学物: 植物中的具有保护人体、预防心脑血管疾病和恶性肿瘤等慢性病的作用的生物活性成分，包括类胡萝卜素、植物固醇、多酚、蛋白酶抑制剂等。
4、膳食营养素参考摄入量: 是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考植，包括平均需要量(EAR)、 推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)、可耐受最高摄入量(UL)、宏量营养素可接受范围、预防非传染性慢性病的建议摄入量、特定建议值。
(1)平均需要量(EAR): 是群体中各个体需要量的平均值，有个体需要量研究资料计算而得:是根据某些指标进行判断，可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要的摄入水平:
这摄入水平不能满足另外 50%个体对该营养素的需要:是制定推荐摄入量的基础。
(2)推荐摄入量(RNI): 相当于原来传统使用的RDAS,可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体绝大多数(97-98%)个体需要量的摄入水平:
长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。
RNI 是以EAR为基础制定的，主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标。
(3)适宜摄入量(AI): 当某种营养素的个体需要量的研究资料不足而无法计算EAR,进而不能推算RNI时，可设定适宜摄入量AI用以代替RNI。
AI是通过观察或试验获得的健康人群某种营养素摄入量。亦可用做个体摄入量的目标，该量可满足目标人群中几乎所有个体的需要。
(4)可耐受最高量(UL): 是平均每日可以摄入该营养素的最高量:
对一般人群几乎都不至于损害健康。
(5)宏量营养素可接受范围:指脂肪、蛋白质和碳水化合物理想的摄入范围。
(6)预防非传染性慢性病的建议摄入量: 膳食营养素摄入量过高或过低导致的慢性病一般涉及肥胖、糖尿病、高血压等，它是以非传染性慢性病的一级预防目标，提出的必需营养素每日摄入量。
(7)特定建议值:增加植物化学物的摄入量
✨二、能量和宏量营养素
产能营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质。
能量系数:每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值。每克脂肪可以释放9kcal,蛋白质和碳水化合物产生4kcal,每克酒精产生7kcal,(但酒精不是营养素)，每克膳食纤维产生2kcal.
★1、碳水化合物
(1) 作用:能量来源，碳水化合物经消化产生的葡萄糖等被吸收后，一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉。肌糖原是骨髓肌随时可动用的贮备能源，用来满足骨髓肌的需要。肝糖原也是一种贮备能源，但贮存量不大，主要用于维持血糖水平的相对稳定。
(2)分类:糖(单糖、双糖、糖醇)、寡糖(异麦芽低聚寡糖、其他寡糖)、多糖(淀粉、非淀粉多糖)。
(3)血糖生成指数:指餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积与标准糖耐量面积之比
GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积*100%，GI是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。
GI高的食物或膳食， 表示进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度波动大:反之则表示在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。
(4)碳水化合物参考摄入量:占总热量的55-65%。
(5)食物来源:应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等，限制纯能量食物如糖的摄入量。
★2、脂类
(1)脂肪酸分类:
按长度分: 长链、中链、短链:
按饱和程度分:饱和、单不饱和、多不饱和:
按空间结构分:顺式、反式:
按不饱和脂肪酸第-个双键位置分: N3679 系、W3679 系。
(2)反式脂肪酸:其联结到双键两端碳原子上的两个氢原子在碳链的不同侧。
(3)固醇分类:动物组织中的胆固醇、植物组织中的谷固醇。
(4)脂类生理功能:供能: 促进脂溶性维生素吸收:维持体温，保持脏器:增加饱腹感:提高膳食感官性状。
(5)必需脂肪酸概念: (EFA) 指机体内不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。亚油酸和a亚麻酸。
(6)生理功能:构成线粒体和细胞膜的重要组成成分:合成前列腺素的前体;参与胆固醇代谢:参与精子形成:维护视力。
(7)膳食脂肪参考摄入量:脂肪20 -30%。
★3、蛋白质
(1)组成:碳、氢、氧、氮、硫、磷、铁
碘、锰、锌。蛋白质是人体氮的唯一来源， 碳水化合物和脂肪都不能代替。
(2)分类:完全蛋白、半完全、不完全。
(3)氨折算成蛋白质的折算系数:每克氮相当于6.25克蛋白质。
(4)氨基酸概念:是组成蛋白质的基本单位，是分子中具有氨基酸和羧基的一类化合物。
(5)氨基酸分类: 20多种，分为必需、非必需、条件必需。人体必需氨基酸种类:苯、蛋、赖、苏、色、亮、异亮、缬、组。
(6)限制氨基酸:食物蛋白质的必需氨基酸组成与参考蛋白相比较，缺乏较多的氨基酸。
(7)蛋白质的消化方式:蛋白质水解成氨基酸及小肽的吸收。
(8)氮平衡:指氮的摄入量和排出量的关系。
(9)蛋白质的生理功能:构成身体组织、调节生理功能、供给能量。
(10)蛋白质的互补作用:两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。
例如，玉米、小米、大豆单独食用时，赖氨酸含量较低、蛋氨酸相对较高:而大豆中的蛋白质恰恰相反，混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充，动、植物性混合食用比单纯植物混合还要好。
(11)蛋白质的互补作用应遵循的原则:食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好:搭配的种类愈多愈好:食用时间愈近愈好，同时食用最好
(12)蛋白质推荐摄入量及食物来源:
理论上成人每天摄入30克蛋白质即可满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等因素考虑，成人按0.8-1.0g/kg (每天)摄入蛋白质为宜。中国营养学会提出的成年男子、重体力劳动者蛋白质推荐量为65g/d、成年女子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量55g/d.
(13)食物来源:植物、动物。
✨三、微量营养素
★1、维生素:是一类参与代谢的调节物质，由食物供给。种类:脂溶(ADKE)、水溶(BC)。
★2、矿物质分为:常量元素(钙镁钾钠磷氟硫)微量(铁碘锌硒钢锰络钻，
✨四、膳食纤维
★1、功能:有利于食物的消化过程、降低血清胆固醇，预防冠心病、预防胆石形成、促进结肠功能，预防结肠瘤、防止能量过剩和超重与肥胖、维持血糖正常平衡，防治糖尿病。
★2、参考摄入量: 25g/d
★3、食物来源:谷粒、豆类、蔬菜、水果和坚果
⭐️第二节平衡膳食
平衡膳食:能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，能量及各种营养满足人体生长发育生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食。碳水化合物占总能量55 65%，蛋白质10-15%，脂肪20-25%。
✨一、食物的分类:
食物分类五大类:
谷类及薯类;
动物性食物:豆类和坚果:
蔬菜水果
菌藻类:
纯能量食物。
✨二、膳食指南和平衡膳食宝塔
★1、《中国居民膳食指南》(2016)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食模式及实践三部分组成。
一般人群膳食指南共6条，适合于2岁以上的正常人群。
特定人群包括中国孕妇、乳母、婴幼儿、儿童少年、老年人和素食人群。
其中2岁以上特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南6条的基础上进行增补形成的。
★2、一般人群膳食指南内容:
食物多样，谷类为主，粗细搭配:
多吃蔬菜水果和薯类;
每天吃奶类大豆及其制品:
适量鱼禽蛋瘦肉;
减少烹调油，清淡少盐膳食;
食不过量，天天运动，保持健康体重:
三餐分配合理，零食适量:
饮水，合理选择饮料:如饮酒应限量:
吃新鲜卫生食物。
★3、膳食宝塔:谷类250-400克，蔬果300-500克，200-400克: 肉45-75克，奶300克，豆25-30克: 油25-30克，盐
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